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Ratgeber zur Stressbewältigung – Teil 9 – Stressoren III

Fortsetzung von „Ratgeber zur Stressbewältigung – Teil 8 – Stressoren II“

Im Privatleben

„In Partnerschaften muss man sich manchmal streiten,
denn dadurch erfährt man etwas mehr voneinander.“
(Johann Wolfgang von Goethe, dt. Dichter, 1749 – 1832)

Als wäre die berufliche Belastung nicht ausreichend, so hält auch das Privatleben unzählige Stressquellen bereit:

✔ Finanzielle Sorgen und Existenzängste
✔ Partnerschaftsprobleme, Eifersucht etc.
✔ Familienstreitigkeiten, Sorgen um den Nachwuchs etc.
✔ Nachbarschaftsstreitigkeiten
✔ Pflegefälle in der Familie
✔ und und und …

Da mittlerweile beide Partner bzw. Elternteile bis zu 41 Stunden pro Woche berufstätig sind, fällt eine gegenseitige Entlastung weitestgehend weg. Die privaten Aufgaben in Haushalt und Familie verbleiben Umfragen zufolge meist in der Verantwortung der Frauen. Übermüdung und Unzufriedenheit sind die Folge, Reizbarkeit und Streitlust steigen an – und schon setzt sich die Stress-Spirale erneut in Gang.

Vorausgesetzt, es gibt zwei Partner – immerhin scheitert statistisch gesehen jede zweite Ehe. Die Belastung, der alleinerziehende Elternteile ausgesetzt sind, ist enorm: Sie müssen Haushalt, Beruf und Kindererziehung managen – und ihre Chancen für einen Wiedereinstieg in den Arbeitsmarkt sind – gelinde gesagt – auch bei besten Qualifikationen bescheiden. Hinzu kommt der gesellschaftliche Druck, denn noch heute sorgt eine Scheidung für Unverständnis im näheren Umkreis. Familie, Bekannte, Nachbarn – jeder bildet sich ein Urteil, ohne möglicherweise alle Fakten zu kennen. Nicht umsonst zählt die „Trennung vom Ehepartner“ zu einem der häufigsten Anlässe für einen mehrwöchigen Kuraufenthalt.

→ 10 Tipps, um dem Burnout zu entgehen

Tipp Nr. 1: ausreichend Schlaf
Fernsehen bis weit nach Mitternacht, obwohl der Wecker bereits morgens um 6:00 Uhr klingelt, führt zwangsläufig zu einer erhöhten Reizbarkeit durch Übermüdung und Abgeschlagenheit. Wer viel schläft, ist deutlich leistungsfähiger und belastbarer.

Tipp Nr. 2: Gelassenheit im Streit
Bei Meinungsverschiedenheiten ruhig und gelassen bleiben. Ist dies in der Hitze des Gefechts nicht möglich, so sollte das Gespräch fortgeführt werden, wenn sich die Gemüter abkühlen konnten. Ist auch dann keine Lösung zu erreichen, sollte eine dritte, neutrale Person als Moderator oder Mediator hinzugezogen werden.

Tipp Nr. 3: Gesunde Ernährung
Vitamine in Obst und Gemüse, Nüsse für Herz und Gehirn, mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag – natürlich alkoholfrei – stärken den Körper gegen alle belastenden Einflüsse von außen.

Tipp Nr. 4: Phasen der Entspannung
Um eine physische wie auch psychische Regeneration zu bewirken, benötigt der Körper regelmäßige Pausen und Ruhephasen – auch am Wochenende oder am Abend. Diese Zeiten sollten fest eingeplant werden, das heißt: Familie und Freunde haben dann keine Zugriffsmöglichkeiten. Für Alleinerziehende von Kleinkindern sowie jungen Schulkindern ist dieser Tipp leider kaum praktisch umsetzbar. Wenn Haushalt und Beruf dies erlauben, sollten sie beispielsweise Zeiten nutzen, in denen sich die Kinder beim anderen Elternteil befinden oder in denen sie ihren Mittagsschlaf halten.

Tipp Nr. 5: sportliche Aktivität
Sport bietet ein hervorragendes Ventil zum Stressabbau. Ideal sind 30 Minuten Bewegung pro Tag – möglichst im Freien und bei Tageslicht. Laufen bzw. Walken bietet sich ebenso an wie Radfahren oder Schwimmen.

Tipp Nr. 6: Ausgleich in der Freizeit
Bei der Wahl des Hobbys gilt es unbedingt, den Erholungsfaktor zu berücksichtigen. Die stressigen Phasen im Alltagsleben sind durch freizeitliche Aktivitäten zu unterbrechen, die keinen weiteren Stress und Termindruck verursachen, sondern wesentlich zur Entspannung des Körpers und des Geistes beitragen.

Tipp Nr. 7: soziale Kontakte
Der Austausch mit Freunden bietet nicht nur eine amüsante Abwechslung vom Alltag, sondern auch die Möglichkeit, sich belastende Ereignisse und Begebenheiten von der Seele zu reden. Im gegenseitigen Austausch lassen sich Lösungswege schneller aufdecken, vielleicht haben Bekannte ähnliche Situationen bereits durchlebt und bewältigt.

Tipp Nr. 8: Dusche für die Seele
Die Dusche nach dem Aufstehen oder auch am Abend ist für viele Menschen zu einer lieben Gewohnheit geworden. Dabei geht es längst nicht mehr allein um die Körperpflege, denn das Duschen regt den Kreislauf an und erweckt das Bewusstsein für den gesamten Körper. Das fließende Wasser wäscht jegliche Anspannung vom Körper, was wiederum neue Frische und Energie verleiht.

Tipp Nr. 9: Prioritäten setzen
Die Familie sollte stets an erster Stelle stehen. Freizeit ist Freizeit, berufliche Verpflichtungsgefühle und Gewissensbisse sind fehl am Platz. Ausflugspläne dürfen nicht endlos aufgeschoben werden. Und auch der Haushalt kann warten, wenn die Familie sich eine gemeinsame Auszeit zum Auftanken gönnt.

Tipp Nr. 10: Positives Denken
Wer einer schwierigen Situation mit einer negativen Einstellung begegnet, verkrampft und wird nervös. Gelassenheit kombiniert mit einer optimistischen Denkweise löst den Stress-Knoten. Darum ist die Devise: „Ich schaffe es!“
Es ist förderlich, sich selbst jeden Tag etwas Gutes zu gönnen – gerade an Tagen, an denen der Stress die Oberhand zu gewinnen scheint.


Ernährung

Obgleich die vorangegangenen Abschnitte einige hilfreiche Ratschläge für eine effektive und dauerhafte Stressbewältigung enthielten, wurde ein Thema bislang vernachlässigt: die Ernährung. Der Körper verliert in Zeiten schwerer Stress-Belastung wertvolle Vitalstoffe, die durch eine gezielte Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen aufgefangen werden können.

Stress und Ernährung – zwei Themen, die sich scheinbar nicht gut miteinander vertragen. Stress geht Hand in Hand mit Zeitdruck, eine ausgewogene Ernährung hingegen beansprucht Zeit. Zeit, um sich mit den Nährstoffen, die einzelne Lebensmittel enthalten, auseinander zu setzen. Zeit, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Doch wer sich diese Zeit nicht nimmt, spart am falschen Ende, denn eine ausgewogene Ernährung schützt den Körper vor freien Radikalen, die in Stressperioden vermehrt frei gesetzt werden. Ungehindert greifen diese freien Radikalen Körperzellen an und begünstigen Herzkrankheiten, Krebs wie auch eine vorzeitige Alterung.

Besonders wichtig gegen Stress sind:

→ Vitamin A
✔ Tomaten
✔ Grünkohl
✔ Papaya
✔ Karotten
✔ Leber

→ Vitamin C
(Ascorbinsäure)
✔ Zitrusfrüchte
✔ Spinat
✔ Brokkoli

→ Vitamin B1
(Thiamin)
✔ Vollkornprodukte
✔ Sonnenblumenkerne
✔ Weizenkeime

→ Vitamin B2
(Riboflavin)
✔ Vollkornprodukte
✔ Mandeln
✔ Milch
✔ Milchprodukte
✔ Fleisch
✔ Geflügel

→ Vitamin B5
(Pantothensäure)
✔ Haferflocken
✔ Vollkornweizen
✔ Nüsse
✔ Reis
✔ Apfelsinen
✔ Melonen
✔ Tomaten
✔ Eier
✔ Milch
✔ Milchprodukte
✔ Fleisch

→ Vitamin B6
(Pyridoxin)
✔ Sojabohnen
✔ Nüsse
✔ Eier
✔ Bananen
✔ Fisch
✔ Geflügel

→ Vitamin B12
✔ Eier
✔ Milch
✔ Milchprodukte
✔ Fisch
✔ Fleisch
✔ Geflügel

→ Vitamin E
✔ Samen
✔ Nüssen
✔ kalt gepresste Öle
✔ Margarine

→ Niacin
✔ Vollkornprodukte
✔ Fisch
✔ Fleisch

→ Folsäure
✔ Salat
✔ Spinat
✔ Brokkoli
✔ Karotten
✔ Spargel
✔ Sojabohnen
✔ Nüsse
✔ Kartoffeln
✔ Milch
✔ Fisch
✔ Fleisch

→ Zink
✔ Haferflocken
✔ Erbsen
✔ Kakao
✔ Basilikum
✔ Camembert
✔ tierische Innereien
✔ Fisch
✔ Austern

→ Kalzium
✔ Milch
✔ Milchprodukte
✔ Mineralwasser

→ Kalium
✔ Kartoffeln
✔ Spinat
✔ Kiwis
✔ Fisch

→ Magnesium
✔ Vollkornprodukte
✔ Nüsse
✔ Haferflocken
✔ Schokolade
✔ Mineralwasser

→ Phosphor
✔ Bohnen
✔ Milch
✔ Milchprodukte
✔ Fisch
✔ Fleisch

→ Kupfer
✔ Vollkornprodukte
✔ Buchweizen
✔ Nüsse
✔ Schokolade
✔ Leber
✔ Schalentiere

→ Selen
✔ Nüsse
✔ Eigelb
✔ Fisch
✔ Fleisch